Sisäseinällä tai Suomen lähikallioilla kiipeilevä ei välttämättä koe tarvitsevansa juuri porrastreeniä, mutta ulkomaille ja isommille vuorille suuntaava voi suurestikin hyötyä juuri vahvoista jaloista ja hyvästä yleiskunnosta. Alppi- ja vuoristokiipeilyssä nopeus on turvallisuutta, ja ulkomailla lähestymiset sporttikallioillekin ovat usein jyrkkiä ja välillä pitkiä.

Vaikka tasamaalla juokseminen on erittäin hyvää harjoittelua yleiskunnon ylläpitämiseksi, vastaa porrastreeni kuitekin enemmän jyrkkää nousua reppu selässä. Siksi porrastreeni onkin Suomen oloissa hyvä ottaa mukaan omaan treeniohjelmaan.

Vuoristossa korkeusero vaikuttaa eniten jaksamiseen. Toki myös matkan pituus, tekniset haasteet ja olosuhteet vaikuttavat, mutta korkeusero on useimmiten selkein muuttuja.

Norjan kansallisvuoren Stetindin lähestyminen alkaa merenpinnan tasosta, ja varsinainen kiipeily 700 metriä ylempänä. Huippu löytyy lopulta 1400m korkeudessa. Kebnekaisen tunturiasemalta huipulle kertyy myös 1400-1800 korkeuserometriä, hieman reitistä riippuen. Mount Blancille kiivetessä huippupäivä viimeiseltä majalta on n. 1000-1200 korkeuserometriä, ja matka huipulle aloitetaan n. 2300 metristä, joten nousua tulee kokonaisuutena muutamassa päivässä n. 2500 korkeuserometriä. Opastettu ryhmä nousee usein n. 300 korkeuserometriä tunnissa lähestymisillä ja helpossa maastossa. Tästä eteenpäin kaikki riippuu kunnosta ja edeltävästä treenistä.

Suomessa ei ole juurikaan vuoria joissa harjoitella. Tehokkain treeni onkin usein toistojen tekeminen rinteessä tai portaissa.

Kuntoportaiden korkeus vaihtelee n. 20-60 korkeuserometrin välillä. Esimerkiksi Porvoon Kokonniemen ja Helsingin Malminkartanon portaiden korkeusero on n. 55 metriä, ja Keravan Keinukallion portaiden korkeusero n. 42 metriä. Kiipeilijää kiinnostavaa portaiden korkeuseroa ei aina ilmoiteta, mutta portaiden lukumäärän perusteella voi likimääräsesti arvioida myös korkeuseron. Alla taulukoiduissa portaissa askelman korkeus on keskimäärin n. 16,25cm.

	Keinukallio	Kokonniemi	Malminkart.
Askelmat	261	336	347
Korkeusero	42	55	56
Treeni: 420m	10x	8x	8x
Treeni: 1km	24x	18x	18x

Portaiden nousu on raskasta. Jos porrastreeni on uutta, kanattaakin alussa aloittaa ihan muutamilla rauhallisilla nousuilla. Portaat voi ottaa myös mukaan kävely- tai juoksutreenin oheen tekemällä muutamia nousuja lenkin yhteydessä. Nousujen määrää voi kasvattaa pikkuhiljaa, ja hyvä tavoite kiipeilijälle voisi olla 10 nousua Keinukallion portaissa (n. 420m) tai sitä vastaava määrä. Kiipeillessä noustaan usein pitkiä matkoja tasaisella vauhdilla, ja treenissäkin kannattaa pyrkiä yhtenäiseen rauhalliseen suoritukseen.

• Aloita muutamista nousuista ja kasvata määrää pikkuhiljaa
• Pyri nostamaan määrä 10 nousuun (>400m). Kiipeilijälle määrä on tärkeämpi kun nopeus.
• Säädä nopeus maaston mukaan. Kävele rauhallisemmin ylöspäin, kevyitä juoksuaskelia alaspäin.
• Pyri yhteinäiseen, tasaiseen suoritukseen ilman taukoja. Pysähtymisen sijaan, vähennä vauhtia tarvittaessa.
• Kun yhtenäinen suoritus onnistuu, voit pikkuhiljaa nostaa kävelyvauhtia ylöspäin mennessä. Pidä kevyt paluttava juoksu alas.

Tavoitteena 10 nousua

Keinukallion portaissa ota tavoitteeksi esimerkiksi reippaasti ylös kävelelemällä ja rauhallisesti alas juoksemalla suorittaa 10 yhtäjaksoista toistoa. Voit sen jälkeen pikkuhiljaa nostaa kävelyvauhtia reippaammaksi. Kiipeilyn kannalta treenimäärä on nopeutta tärkeämpää, joten nopeutta ei ole pakko nostaa. Siinä vaiheessa kun suoritus menee n. 40 minuutissa, on askellus jo reipasta. Ylöspäin mennessä menee silloin ajasta arviolta 2min 20sek (60%) ja alaspäin 1min 40sek (40%).

Kun 10 toistoa menee 40 minuutissa voit olla erittäin tyytyväinen. Nopeuden lisääminen tästä voi olla hankalaa ylöspäin kävellen. Mikäli tästä vielä haluat nostaa nopeutta, niin kannattaa lisätä juoksuaskelia kävelyn lomaan.

Kiipeilynomaisempaa vaihtelua saat lisäämällä vauhdin sijaan painoa tai toistojen määrää. Lisäpaino on hyvä vaihtoehto koska kiipeillessäkin kantaa usein painavaa reppua.

• Tee jokaisen nousun aikana tietty määrä askelia juosten.
• Tee muutamia nousuja puoliväliin tai kokonaan juosten
• Laita reppu selkään, ja lisää hieman painoa. Lisää painoa maltilla ja seuraa polvien ja muiden nivelten tuntemuksia.
• Pyri edelleen yhtenäiseen suoritukseen, missä alaspäin juoksu on rauhallista palautumista ja teho/ vauhti kasvatetaan ylöspäin mentäessä.
• Lisäpainon kanssa voi olla järkevää juoksun sijaan kävellä alas tai kiertää välillä polkua pitkin, jotta polvia ja niveliä ei kuormita liikaa. Myös sauvojen käyttö voi olla paikallaan. Muista suojata sauvojen päät.

Ja kokeile toki myös ”vertikaalitonnin” eli 1000 korkeuserometrin tekemistä. Keinukalliossa tämä tarkoittaa 24 toistoa.

Talvella kuntoportaita ei yleensä huolleta. Silloinkin voi olla kiipeilijän kannalta mielenkiintoisia ja vaihtelevia kelejä harjoitella portaissa tai niiden vieressä.